14. marca 2010

Ako je to s udržovaním tela a ducha?

Ak chceme si udržať zdravie a pritom aj mladistvého ducha, mali by sme poznať svojich "priateľov a nepriateľov". Priateľmi sú veselosť, spokojnosť, pocit istoty, úspech v práci, záujem o všetky javy v našom živote, radosť, pocity šťastia. Nepriateľmi -  nepokoj, žiarlivosť, neistoty, pocity úzkosti, letargia, nervozita, vzdor, starosti, smútok. Ak chceme zdolať týchto "nepriateľov", mali by sme si vždy pripomínať dve veľmi účinné heslá: "Nesmiem sa tomu poddať" a "Nerob si s tým nijaké starosti". Možno ste sa už v živote aj sami neraz presvedčili, že nejestvuje taká situácia, z ktorej b nebolo východisko. Preto nepotrebné je upadať hneď do beznádeje, vzdávať sa predčasne boja, alebo dokonca stratiť hlavu. Ak dostanete zlú správu, alebo sa na vás nahrnú nepríjemnosti a starosti - potom by vám malo naše heslo "Nesmiem sa poddať" pripomenúť, že situácia sa dá zvládnuť. Pravda, pri vecnej a rozumnej rozvahe. Nechceme tým tvrdiť, že v tomto okamihu ako vyslovíte toto heslo, zmiznú vaše ťažkosti samy od seba. rozhodne vám môže však pomôcť obrniť sa proti duševným vzruchom, ktoré sú nepriateľmi vašej mladistvosti. Aby však nedošlo k nedorozumeniu -  v živote nemožno obyčajným ľahostajným myknutím pleca zhodiť zo seba všetky tragické udalosti a nešťastia, s ktorými sa denne stretávate, ktoré vás vzrušujú a uvádzajú do stresových situácií. Aj naše druhé heslo  "Nerob si s tým nijaké starosti" vám naznačuje, že si treba hľadať východisko z ťažkostí. Veď aj staré známe porekadlo hovorí, že kaša sa neje taká horúca, ináč by sme si popálili ústa. Tak je to aj s našimi dennými problémami, ktoré nás síce rozčuľuje, ale ináč nie sú svetoborné a často neskôr prídeme na to, že sme sa trápili zbytočne, lebo sme si celú vec zveličili.

Dýchanie napomáha dobrej koncícii

Na Ďalekom východe už stáročia poznajú dosah správneho dýchania na dobré zdravie človeka. Pretože správne dýchanie má podstatný vplyv na udržanie sviežosti a mladosti, malo  by nás zaujímať, ako dýchame. Nestačí len chodiť na čerstvý vzduch, alebo starať sa o to, aby sme ho vpúšťali do našich príbytkov. Nie je totiž jedno, ako vzduch vdychujeme a vydychujeme. Človek môže celé týždne vydržať bez potravy a veľa dní bez vody, no bez vzduchu vydrží len niekoľko sekúnd. Vzduch je v pravom slova zmysle životne dôležitý pre náš organizmus. Správnym dýchaním si môže každý udržať mladistvosť a dobrú kondíciu. Treba však vedieť dýchať tak, aby sa vzduch dostal do celých pľúc. Treba dýchať pokojne, hlboko a tak hlboko, ako je to len možné. V stave uvoľnenia má človek priemerne za minútu vdýchnuť a vydýchnuť 16 ráz. Tento rytmus sa pri telesnom pohybe,, prirodzene zrýchľuje. A zrýchľuje sa aj vtedy, ak zažijeme nejaký duševný otras. Správne dýchanie uľahčuje prácu srdcu - motoru nášho tela, ktorý nepretržite pracuje.

Trojfázový cvik na správne dýchanie

  1. Ľahneme si na chrbát, ruky pripažíme k telu dlaňami obrátenými k zemi. Vdychujeme pomaly so stiahnutým bruchom a vypnutým hrudníkom. Počítame do desať.
  2. Zadržíme dych a počítame do troch.
  3. Pomaly vydychujem. Počítame do desať
Prvý týždeň tieto dýchacie cviky opakujeme 5 x za sebou. Po každom vydýchnutí si niekoľko sekúnd odpočinieme. Druhý týždeň opakujeme dýchacie cviky 10 x za sebou, tretí týždeň 15 až 20 x za sebou. Až po štvrtom týždni dokážeme bez námahy zopakovať cviky 25 až 30 x - naučili sme sa dýchať, čo znateľne zvýši našu vitalitu. Normálne dýchacia činnosť čistí pľúca. No hoci ich denne čistíme, predsa len z času na čas treba urobiť "veľké upratovanie". Urobíme to takto:
  • Postavíme sa pred otvorené okno a obidvoma ramenami urobíme kruh s vystretými prstami. Pri pohybe smerom hore vdychujeme a smerom dole vydychujeme. Opakujeme to 12 x.
  • Postavíme sa na špičky nôh, ktoré sú od seba vzdialené 50 cm. Položíme pravú dlaň na pravý stavec hlavy a skloníme hornú časť tela aj s hlavou doľava, pričom hlboko vdýchneme. Vydržíme v tejto pozícii niekoľko sekúnd so zadržaným vzduchom. Potom sa vzpriamime a vydýchneme. cvičenie opakujeme 6 x napravo a 6 x naľavo.
Možno vás niekedy bolí hlava. Bolesť si utišujete medikamentami. Niekedy však bolesti hlavy bývajú zapríčinené nedostatočným prekrvením mozgu. Ak si ľahnete v zatemnenej miestnosti na chrbát a rytmicky dýchate a pritom sa sústredíte na myšlienku, že krv dodáva kyslík bolestivým miestam vo vašej hlave a že pravidelným dýchaním tomu napomáhate - za pätnásť minút vám bolesti prejdú bez toho, že by ste užili prášky.

Niekoľko pravidiel správnej výživy

  1. Jedzte striedmo, ale pravidelne.
  2. Viackrát denne menšie ovocie vám skôr pomôžu udržať si váhu ako výdatné jedenie 1x alebo 2 x denne.
  3. Nepresáľajte jedlá.
  4. Obmedzujte tuky - nielen priame (maslo na chlebe, masť pod mäso), ale myslite aj na skryté tuky v salámach, v čokoláde, v syroch a pod. Ak zjete denne viacej ako 80 g tukov, začne sa vám usadzovať na tele. Uhľohydráty sú pre vašu líniu najnebezpečnejšie. Sú v pečive, v cestovinách, ryži, zemiakoch, ale najviacej v sladkostiach. Pracujúci človek potrebuje približne 360 g uhľohydrátov denne. Prebytočné množstvá organizmus nespotrebuje, človek z nich tučnie.
  5. Jedzte hrubozrnný chlieb namiesto bileho.
  6. Pre svoju nízku kalorickú hodnotu je pri redukčnej diéte najvhodnejšou prílohou zelenina.
  7. Zaraďte do svojho jedálneho lístka častejšie ovocné alebo zeleninové dni. Nielenže pomôžu udržať štíhlu líniu, ale zlepšia aj celkový zdravotný stav výmenou látkovou. Dávka ovocia 1/2 - 1 kg.

Štíhla línia podmienkou mladistvosti

Vo väčšine prípadov ani nezbadáme, ako priberieme na váhe. Príčinou je príjem nadbytočných kalórií, ktoré sa nám osadzujú v podobe tukových vankúšikov v páse, na bruchu, na bokoch a ramenách. Nedá sa teda nič robiť musím viesť neustály boj s kalóriami. Veľmi dobrým pomocníkom pri udržiavaní štíhlej línie je váženie. Pri pravidelnom vážení váha váha hneď veľmi spoľahlivo signalizuje, či sme pribrali. Ak ide o nejaké to kilo navyše, nebude pre nás takým problémom ho zhodiť. Ťažšie je zhadzovať potom desiatky kíl. Ak to s udržiavaním svojej postavy myslíte vážne, všimnite si v tabuľkách uvedené údaje o kalorickej hodnote potravín. Pri sedavom zamestnaní musíme vyjsť denne s 1200 - 1500 - 1800 kalóriami. Ak máte schudnúť, musíte hodnotu kalórií v potrave znížiť na 900 až 1000.

Dobré podmienky pre osviežujúci spánok

  1. Dobrá posteľ.
  2. Vyvetraná miestnosť, v ktorej spíme. Vzduch v nej nemá byť ani príliš studený ani priveľmi teplý.
  3. Spávame v lete i v zime pri pootvorenom okne. Dbáme však, aby príliš studený vzduch neprúdil priamo na nás.
  4. Posteľná prikrývka má byť ľahká, ale pritom teplá. V opačnom prípade sa v spánku neuvoľní naše svalstvo.
  5. Pred spaním nejesť, nemyslieť na starosti budúceho dňa.

Dobrý spánok - predpoklad na udržanie mladosti

Nepokojné, bezsenné noci škodia vášmu nervovému systému viacej ako vzrušenie zapríčinené zlými správami. Zdravý spánok udržiava človeka telesne i duševne mladým.

Malá štatistika o spánku

Deti do 1. roku potrebujú spať - 18 hodín, do konca 2. roku - 15 hodín, do 7. roku - 12 hodín, do 12. roku - 10 hodín, do 16. roku - 9 hodín, nad 20 rokov - 8 hodín. Dospelý majú denne spať najmenej - 7 hodín, starý ľudia spia často len 5 až 6 hodín. No v priebehu dňa si niekoľkokrát zdriemnu, takže nakoniec to aj u nich vyjde na 7 hodín.

Tak ostanete mladé

Ľudský organizmus sa v skutočnosti podobá veľkému orchestru. Ak len jeden jediný člen orchestra vylúdi falošný tón, celok sa naruš. Nastáva disonancia. Dá sa povedať, že orgány ľudského tela sú členmi orchestra a mozog dirigentom. Ak teda chceme zostať dlho mladé, prvou podmienkou je udržať si telo v dobrom zdravotnom stave. Nie menej dôležitou a nepostrádateľnou podmienkou je však aj duševné zdravie. Vplyv vnemov na telesnú zdatnosť azda každý dobre pozná. Ak dostane človek zlú správu, reaguje na ňu v prvom rade žalúdok, ktorý sa stiahnem nechce prijať potravu a srdce začne rýchlejšie biť. To sú zjavné náznaky, že organizme došlo k zmenám, ktoré bez toho, že by sme to hneď cítili, škodia a majú nepriaznivý vplyv na štruktúru buniek. Napríklad po vzrušujúcej správe nasleduje zvýšené vylučovanie kyselín, ktoré nepriaznivo pôsobí na údržbu buniek.

Týždeň pôstu

Výborným prostriedkom na udržanie línie je "týždeň pôstu" a to niekoľkokrát do roka. Pomôže vám zredukovať na správnu mieru prebytočný tuk. V takýto týždeň si zostavíme jedálny lístok takto:
Na raňaky: Čaj alebo káva bez cukru (prisladené umelým sladidlom), 1 vajce na mäkko, 2 polkrajčeky čierneho chleba alebo Knäcke, 50 g rozšľahaného tvarohu so zelenou petržlenovou alebo pažítkovou vňaťou. Namiesto tvarohu môžeme podať 50 g chudej šunky alebo syra.
Na desiatu: Pohár kyslého mlieka alebo 100 g ovocia alebo zeleniny.
Na obed: 150 g Grilovaného chudého mäsa (bez tuku), alebo ryba, hydina, k tomu 1 - 2 uvarené zemiaky alebo 100 g varenej ryže (bez tuku). Ako príloha šalát s citrónovým nálevom (prisladený umelým sladidlom) alebo s jogurtom.
Na olovrant: Čierna káva (prisladená umelým sladidlom) alebo 100 g ovocia.
Na večeru: 1 krajíček hrubozrnného chleba, 1 vajce na tvrdo alebo na mäkko, 1 jogurt alebo pohár kyslého mlieka, 50 g tvarohu s petržlenom, pažítkou alebo paprikou a rajčinou.

Niekoľko rád o dýchaní

  1. Ak ste nervózna alebo stojíte pred riešením ťažkej situácie, vdýchnite hlboko niekoľkokrát za sebou.
  2. Deď ste veľmi ustatá, osvieži vás 12 až 20 hlbokých vdychov a výdychov na čerstvom vzduchu.
  3. Pri stúpaní do schodov, nadýchnite sa pri dvíhaní nohy a pri položení nohy vydýchnite. Premôžete únavu a nemusíte lapať po dychu.
  4. Pred spaním urobte niekoľko riadnych vdychov a výdychov pri otvorenom okne. Vytvoríte si tým predpoklady na pokojný spánok, ktorý je veľmi dôležitý pre vašu duševnú sviežosť.